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Des conseils d’expert pour renforcer votre périnée et éviter les fuites
“Une petite fuite lorsqu’on rit ou tousse peut sembler anodine, mais c’est en fait un signe que notre périnée n’est pas assez fort”, prévient Sébastien Landry, sexologue, mettant en lumière les risques de fuites urinaires dues à une faiblesse du plancher pelvien. Cette problématique concerne un nombre croissant de personnes en France.
La rééducation périnéale, une solution contre l’incontinence ?
Le spécialiste, qui a écrit On a tous un périnée ! Pourquoi faut-il en prendre soin, décrit le périnée comme un « hamac musculaire s’étendant des vertèbres sacrées au pubis, avec trois couches de muscles. Chez les hommes, les muscles les plus superficiels se trouvent sous le scrotum et chez les femmes, au niveau de la vulve ». Ces muscles aident à maintenir les organes internes en place, et comme tout muscle, leur force peut varier. Un périnée faible conduit inévitablement à l’incontinence urinaire.
Le sexologue note que “une femme sur trois de plus de 35 ans et un homme sur cinq après 40 ans sont touchés par l’incontinence”. Ces chiffres augmentent après un accouchement chez les femmes et suite à la ménopause.
Le manque d’activité physique, dans un pays où 95 % des gens ne suivent pas les recommandations de l’OMS sur l’exercice, joue un rôle clé. “Les muscles du périnée reflètent notre condition physique générale qui tend à se dégrader avec l’âge, entraînant rapidement des problèmes comme l’incontinence ou la descente d’organe chez les femmes », ajoute-t-il.
Comment tonifier et contracter son périnée chez l’homme et la femme ?
Pour renforcer le périnée, il est crucial de savoir le contracter ! Il suffit de serrer les muscles du plancher pelvien, comme si vous vous reteniez d’uriner ou de déféquer. Heureusement, le mécanisme est identique pour les femmes et les hommes.
Les exercices de Kegel sont bien connus pour renforcer le périnée et sont efficaces. Cependant, ils peuvent ne pas toujours fonctionner si le périnée est déjà très affaibli. “Il est crucial de commencer par une rééducation périnéale avant de passer aux exercices de Kegel pour maintenir la tonicité”, explique Landry.
Quels sont donc les exercices à pratiquer pour rééduquer et ensuite renforcer le périnée ? Voici quelques suggestions.
La chaise
Sébastien Landry souligne que les exercices de gainage sont très efficaces pour réactiver les muscles du périnée et du plancher pelvien. Il recommande notamment la position de la chaise : adossez-vous à un mur pour vous stabiliser. Maîtrisez d’abord la position de base, puis vous pourrez lever les bras et vous éloigner progressivement du mur pour plus de difficulté.
Le pont
Cet autre exercice de gainage se pratique allongé sur le dos, genoux pliés et pieds plats sur le sol. Soulevez lentement le bassin pour former une ligne droite des épaules aux genoux, contractez les fessiers en haut du mouvement, puis redescendez contrôlément. Répétez selon votre convenance.
La planche
L’expert recommande de faire appel aux muscles profonds pour la rééducation du périnée. “Cela facilite le travail sur le périnée, qui s’active automatiquement”. Pour l’exercice de la planche, positionnez-vous face au sol, sur les coudes ou les mains, et formez une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez cette position entre 30 secondes et une minute.
Travail du périnée avec le yoga
Le yoga propose aussi des postures qui sollicitent le périnée. La posture du guerrier 3 est très efficace. Debout, avancez un pied et transférez tout votre poids dessus. En inspirant, penchez légèrement le buste vers l’avant tout en levant les bras au-dessus de la tête. Fixez un point au sol pour stabiliser votre posture, en gardant les hanches alignées horizontalement. Maintenez la position pendant une minute au maximum, puis changez de jambe.
Le Pilates et la respiration pour le périnée
Comme le yoga, le Pilates est excellent pour le périnée. L’une des bases de cette pratique est de garder le périnée à moitié contracté durant tous les exercices. Essayez la position “quatre pattes” : mettez-vous à quatre pattes, engagez le muscle transverse (le bas de l’abdomen). Expirez profondément en imaginant fermer une fermeture éclair du bas du ventre vers le haut. Inspirez profondément en relâchant le ventre, qui se creusera naturellement. Répétez dix fois ce mouvement.
Exercices de Kegel à pratiquer régulièrement
Il est essentiel d’effectuer la rééducation du périnée avant de commencer les exercices de Kegel. Ces contractions volontaires rapides aident à mobiliser les trois couches musculaires, ce qui permet de prendre conscience de ses muscles. Vous pouvez les pratiquer assis, debout, allongé ou à quatre pattes. Contractez et relâchez rapidement le périnée pendant dix secondes, faites une pause de dix secondes, puis recommencez cette série dix fois.
Exercices de Kegel approfondis
Un autre type d’exercice de Kegel, plus long, vise à recruter toutes les fibres musculaires du muscle pour améliorer sa qualité. Dans la position de votre choix, maintenez une contraction volontaire du périnée pendant dix à quinze secondes. Faites une pause au moins équivalente (voire double au début), puis répétez le mouvement une dizaine de fois.
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